«Як правильно харчуватися?»: експерти відповіли на питання читачів

Своїми порадами від вибору правильних продуктів до їх зберігання і приготування ділиться СьюзанБауерман– старший директор HerbalifeNutrition в області освітніх програм з харчування.

Зараз, як ніколи, здоров'я повинно бути основним пріоритетом. Проте, негативний інформаційний фон, який лунає сьогодні, цьому абсолютно не сприяє. Коли ви останній раз бачили хороші новини, і це не булоповідомлення про народження в зоопарку пандочки? А в той же час, зайві переживання і тривога можуть провокувати споживання висококалорійних продуктів, які зчаста містять надлишок жиру, солі та цукру. Вони, звісно, наповнюють шлунок, але не насичують організм, звідси і виникає ряд проблем із загальним самопочуттям.

Харчування – необхідна частина нашого життя, перша і головна сходинка на шляху до здоров'я. Щоб бути впевненим у тому, що ваш організм отримує все необхідне, скористайтеся нашимипорадами щодо правильного вибору, приготування та, навіть, зберігання продуктів харчування.

Необхідні нам поживні речовини

Все починається з аналізу. Щоб зрозуміти, чи грамотно складений ваш раціон, перш за все, переконайтеся, що ви споживаєте такі поживні речовини:

Харчові волокна

Основний плюс харчових волокон (або клітковини) полягає в тому, що вони наповнюють шлунок, тобто забезпечують відчуття ситості, при цьому мають відносно низький рівень калорійності. Певні волокна можуть стимулювати зростання «хороших» бактерій в травномутракті, а значить, сприяти підтримці імунітету, так як його значна частина – близько 70% – розташована саме в системі травлення.

Магній

Він бере участь в сотнях процесів функціонування організму. Магній підтримує здоров'я вашої імунної та нервової систем, роботу м'язів і допомагає клітинам виробляти енергію.

Вітамін D

Більшість людей пов'язують поняття «здорові кістки» і «кальцій», хоча для нашого скелета не менш важливий вітамін D, оскільки саме він допомагає засвоювати кальцій з продуктів харчування. Вітамін D також необхідний для нормальної роботи м'язів і підтримки діяльності імунної системи.

Калій

Цей мінерал підтримує функціонування нервової системи і м'язів, допомагає регулювати кров'яний тиск. Калій також підтримує хімічні реакції в організмі, які акумулюють енергію з їжі.

Залізо

Однією з ключових функцій заліза є забезпечення транспортування кисню в клітини і тканини. Якщо в організмі не вистачає заліза, він не може виробляти гемоглобін, і на фоні цього дефіциту може розвиватися анемія.

Де їх взяти?

Гарна новина полягає в тому, що більшість цих поживних речовин можна знайти в звичайних продуктах харчування. Причому, багато з них мають властивість довгого зберігання, а значить, їх можна закуповувати прозапас.

Такі сухі продукти, як вівсяна каша, сочевиця, макаронні вироби з цільного зерна і крупи можуть бути чудовим джерелом клітковини, заліза і магнію. Деякі злаки також збагачені вітаміном D. Ваше завдання – переконатися, що ви купуєте саме «цільне зерно», щоб отримати максимальну користь для організму. Тому уважно вивчайте етикетки.

Фрукти і овочі є хорошим джерелом клітковини і калію. Наприклад, морква забезпечує організм бета-каротином, який здійснює захисну функцію клітин, включаючи клітини імунної системи. Організм також перетворює бета-каротин у вітамін А, який підтримує здоров'я шкіри.

Овочі містять велику кількість мінералів і вітамінів.Найдовше у свіжому вигляді зберігаються: цибуля, картопля, броколі, капуста, брюссельська капуста і морква. Майте на увазі, що і в замороженому вигляді вони не втрачають своєї поживності, тому можна сміливо робити заготовки на майбутнє.

Ферментовані продукти забезпечують систему травлення корисними бактеріями (пробіотиками). Деякі ферментовані продукти, такі як грецький йогурт, також є хорошим джерелом білку і кальцію.

Консервовані продукти можуть бути справжнім порятунком на кухні. Обов'язково запасіться томатами у вигляді соусу або пасти, бобами, тунцем, лососем і сардинами. Ви також можете придбати консервовані овочі, такі як кукурудза, гарбуз і перець. Але пам'ятайте, що ці продукти зазвичай містять в своєму складі досить багато солі й цукру, ними краще не зловживати.

Зберігаємо те, що придбали

Якщо ви віддаєте перевагу купляти про запас, потрібно взяти на озброєння кілька правил зберігання продуктів харчування.

Сухі продукти, такі як боби, рис, макарони – зберігайте в прохолодному та сухому місці. Термін придатності більшості консервів становить кілька років, це означає, що їх сміливо можна зберігати в коморі, щоб не займали місце в холодильнику. Завжди звертайте увагу термін придатності та умови зберігання, і пам'ятайте, що недотримання температурного режиму безпосередньо впливає на те, чи «доживе» продукт до його закінчення.

Поради з приготування їжі

Тепер, коли ваша комора і морозильна камера укомплектовані, а продукти зберігаються правильно і безпечно, потрібно звернути увагу на БЖУ (білки, жири, вуглеводи):

Почніть з білків

У щоденному раціоні обов'язково використовуйте тваринний білок (сир, яйця, консервований тунець, лосось, курку) і рослинний білок (боби, горох, сочевицю, тофу). Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, то частка рослинного білку повинна бути вищою за тваринний. Адже він легше засвоюється організмом і не містить зайвих жирів. Світовий експерт в області збалансованого харчування – компанія HerbalifeNutrition– пропонує скористатися функціональним продуктом, створеним на основі останніх наукових досягнень – протеїновим коктейлем Формула 1.

В його основі – ізолят соєвого білку, а також комплекс з більш ніж 20 найважливіших вітамінів і мінералів. Вітаміни-антиоксиданти А, D, C, E – до 30% рекомендованої денної норми в кожній порції.

Додайте правильні вуглеводи

Є багато корисних джерел вуглеводів, у них також міститься велика кількість вітамінів, мінералів, клітковини і фітонутрієнтів. Спробуйте додати консервовані або заморожені овочі, фрукти і злаки, такі як коричневий рис, кіноа, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб або кукурудзяні коржі.

Не відмовляйтеся від корисних жирів

Їх невелика кількість допомагає засвоєнню каротиноїдів, тому кілька шматочків авокадо в салаті зі шпинату або трохи оливкової олії в томатному соусі покращать засвоєння корисних речовин вашим організмом.

Три «не», які варто взяти на озброєння

Мікрохвильова піч НЕ руйнує поживні речовини, не бійтеся користуватися нею для готування або розігрівання страв.

НЕ потрібно постійно чистити фрукти і овочі, адже шкірка – це теж хороше джерело вітамінів, мінералів і клітковини.

НЕвідрізайте найкорисніше. Наприклад, в стеблах броколі більше вітаміну С і кальцію, ніж у суцвіттях, в стеблах спаржі більше поживних речовин, ніж в кінчиках. Твердий центр ананасу має найвищу концентрацію бромелайна, натурального ферменту, який сприяє травленню.

З думкою про завтрашній день

Плануйте заздалегідь, основою якої страви можуть стати продукти, з яких ви готуєте сьогодні. Таким чином, ви зможете харчуватися різноманітно без зайвих зусиль. Наприклад, якщо ви запікаєте курку, відокремте частину для пасти, яку плануєте приготувати завтра.

Некрасиве не означає безкорисне

Є багато способів отримати максимум користі навіть з продуктів, які швидко псуються.Наприклад, якщо ваші помідори перетворилися на досить м’які й непридатні для нарізання у салат, зваріть з них домашній томатний соус.

Банани потемніли і стали м'якими? Зніміть з них шкірку і відправте в морозильну камеру. За необхідності, ви зможете використовувати їх в якості корисного інгредієнта для смузі або протеїнового коктейлю. Супи чи рагу – чудові страви, для приготування яких можна використати овочі, які втратили «товарний вигляд».

А як щодо залишків?

Ну і коли від страви залишилися її невелика кількість, запам’ятайте прості рекомендації зі зберігання: дві години, п'ять сантиметрів, чотири дні – цифри утворюють «правило 2-5-4».

Дві години – це те, як довго продукти можуть безпечно залишатися при кімнатній температурі після того, як ви дістали їх з духовки або зняли з грилю. Якщо ми говоримо про холодні продукти – як довго вони можуть безпечно залишатися поза холодильником?Так от, після закінчення зазначеного часу вони повинні бути охолоджені або заморожені.

Правило п'яти сантиметрів означає, що залишки продуктів потрібно зберігати в неглибоких контейнерах, висота яких не більше п’яти сантиметрів. Таким чином, вони охолоджуватимуться рівномірно і швидко.

Останнє правило: охолоджені залишки необхідно використати протягом чотирьох днів – в іншому випадку їх доведеться викинути.

Користуйтеся нашими порадами, включайте фантазію, і ви побачите, яким смачним і простим стало ваше життя!